Doğa yürüyüşü sporu içeriğinde bazı
direnç yükselmeleri olan ve çoğunlukla şehirden uzak açık alanlarda ve uzun
süren bir dayanıklılık sporudur. İki saniyelik de olsa yürüyüş anında ortaya
çıkan bir direnç, glikojeni harekete geçirmek için yeterlidir. 30 saniyelik
yoğun bir çaba ise kaslarda bulunan rezervlerin % 25& ile %40 ını
boşaltmaya yeterlidir.Uzun süreli eforun temel yakıtları; dizel yakıt olarak
adlandırılan Trigliserid’ler ve süper yakıt olarak adlandırılan Glikojendir
(vücudun şeker rezervi yaklaşık bir buçuk saat direnç ile sınırlıdır). Örneğin
: 6 kg lık bir çanta taşıyan 70 kg' lık bir kişi için bir dağ gezintisinde
ortalama enerji harcaması saatte 500 Kilokaloridir ki bu da 3 ila 8 saatlik
yürüyüş için 1.500 ila 4.000 kcal arasında bir efordur (ortalama günlük 1.800
ila 2.000 Kilokalori günlük harcamaya eklenecek). Bu noktaları göz önünde
bulundurduğumuzda, uzun süreli yürüyüşlerde : ilk 90 dakika güç gereksinimi
için iyi bir glikojen rezervine sahip olunması (akşam yenen yemek ile kahvaltın
rolü budur); Glikojeni biriktirmek için düzenli olarak hızlı şeker takviyesi
ile yakıt takviyesi gibi ya da tekrar şarj olmak gerekir.
Yeterli miktarda trigliserid yedeklemek
Hızlı Şekerler:
Bunlar hızla metabolize olan gıdalardır
(tadı tatlı yiyecekler;meyve,bal,sütlü ürünler,şeker ve meşrubatlar), ağız
yoluyla absorbe edildikten sonra, 25. veya 30. dakikadan sonra kana GLUCOSE
olarak geçer. YAVAŞ ŞEKERLER ise (makarna,pilav,ekmek,mercimek v.b.gibi) 1 1/2
ila 2 saat sonra kana geçerler.
Trigliseridler:
Vücut yağının depolandığı formdur.
Trigliseridler esasen; şeker, alkol ve yediğimiz yağların işlenmesinden
kaynaklanan besin kökenlidir. 1 kg vücut yağı yaklaşık 8.000 Kilokalori içerir.
Örneğin 25 kg yağa sahip olan bir kişi (vücutta% 33 yağ ile 75 kg lık bir
bireye karşılık gelir) teorik olarak yaklaşık 200.000 kalorilik bir enerji
kapasitesine sahiptir ve yine teorik olarak beslenmeden 2.700 km yol gidebilir.
Pratik Uygulamalar ve Sırt Çantanızın
Hazırlanması
İçecekler:
Birkaç saatlik bir yürüyüş için her
zamankinden en az bir litre daha fazla su için. Dağlarda yürümek, büyük bir
susuzluğa neden olmasa bile önemli miktarda su harcamasına sebep verir.
Susuzluk duygusu, açlık hissinin aksine, çok zayıf işaret verir. Susuzluğu
beklerseniz, su kaybını durdurmak için geç kalırsınız. “susuz kalmadan veya
“susamadan” önce mutlaka yudum yudum su için.
Götürülecekler:
Sırt çantasında kolayca erişilebilen 75
cl lik iki şişe su alınabilir.Enerji verici yiyecekler seçtiyseniz Enerji
içeceği almaya gerek yoktur. Aksi durumda 1 1/2 litrelik enerji içeceği
ihtiyacınızı karşılayabilir.
Yürüyüş Sürecinde Beslenme
1.Piknik Ritüeli :
Çok hızlı kalori alımı günlük kalori
harcamasına karşın orantısız olacaktır. Klasik piknik şu şekilde olabilir ;
Kapalı plastik bir kapta karışık salata (pilav, ton balığı, yumurta, domates,
zeytin, yağ) veya makarna salatası veya mercimek salatası v.s 30 g. Sert
peynir. 2 dilim Sosis. 1 dilim Jambon. 80 g. kepekli ekmek. 2 taze meyve
portakal, elma veya muz gibi. 4 kare çikolata.
2. Atıştırmalık Enerji Takviyesi :
2. Atıştırmalık Enerji Takviyesi :
Yüke duyarlı ve seyir halindeyseniz ; 1 torbada 120 g. kurutulmuş
meyve (kuru kayısı, kurutulmuş muz ve kuru incir karışımı). 60 g. Kuruyemiş
(badem, fındık ve ceviz). Markette satılan 1 adet tahıllı bar. 8 kare çikolata.
Enerji bisküvisi. Not : Açlık hissini beklemeden yürüyüş sırasında
yiyecek alımı düzenli olmalıdır.
Yürüyüş Sonrası Akşam Yemeği
Yürüyüş Sonrası Akşam Yemeği
Akşam yemeğinin restoratif olması
gerekir. Akşam yemeği, iyileştirme rasyolu olmalıdır :Yüksek karbonhidrat, sıvı
alımı zengin, hipotoksik (süt-tahıl) ve normokalorik (aşırı ve yetersiz kalori
alımı olmamalı) şeklinde.